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高血脂
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高血脂要调整饮食结构 高血脂饮食要三多三少三平衡

2018年01月10日      家庭医生在线

高血脂是心血管疾病中很常见的一种慢性疾病,如果控制的好,和正常人一样,如果控制的不好,血脂不仅会升高,还会引发多种并发症。血脂高不仅影响血管通畅,还会对心脑造成伤害。为什么高血脂患者越来越多?答案肯定离不开现代人的饮食习惯,每餐大鱼大肉,运动少,喝酒多,这些都可以导致高血脂。由于当下高血脂的危害越来越大,很多人预防高血脂和治疗高血脂的方法也是层出不穷,那么究竟应该怎么预防高血脂呢?

高血脂要调整饮食结构

高血脂症会引起脂肪肝动脉粥样硬化脑卒中,脑血栓,冠心病痛风肥胖糖尿病,高血压等多种疾病。但是高血脂症这个病他表现不明显,没有症状,人也没有明显的不适。不容易引起人们的注意,常常被人们淡忘,不引起重视。因而导致人们在发生重病时才注意,中风冠心病等发病时,实际上每年的体检时就会发现高血脂症。人们如果引起注意,适当控制,加以适当的运动,完全可以控制高血脂症这个病。高血脂者不妨学会用如下三个“三”来调整自己的饮食结构。

高血脂饮食:三多

(一)多蔬果 蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维和抗维生素,对调节血脂和预防心血管疾病都有莫大裨益。每餐保证半斤以上的蔬菜,每天2份(每份200克左右)水果。值得注意的是,水果果糖含量高,过量的果糖可能会诱发高甘油三酯,因此水果也不宜太多。花生、瓜子等坚果脂肪含量高,应限量食用,每周两三次,每次半把左右。

(二)多粗粮 燕麦、小米、玉米、高粱等粗粮的纤维含量比蔬菜、水果高,而且含有更多的可溶性纤维和维生素B1,对降血脂、血糖帮助较大,因此每天用部分粗粮替代精米细面。一般要求粗粮每日在80克以上。

(三)多豆类 黄豆、豆腐、豆浆等大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质,无动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇,俗称“植物肉”,可替代部分肉食。绿豆、红豆、扁豆等杂豆淀粉和纤维含量高,可作为粗杂粮,替代部分主粮。

高血脂饮食:三少

(一)少食用油

避免食用任何动物油和人工油,包括猪肉、奶油、黄油等,炒菜油用葵花籽油、花生油、豆油、菜籽油等植物油,各种植物油交换食用,并限制炒菜油用量,每日在20~25克以内,基本上是每餐每人1勺的油量。避免吃煎炸食品,不吃油多的蔬菜、粉面,尽量减少外出就餐。市场上购买的加工素食,为了好吃,往往用了较多的油脂,要慎吃。

(二)少吃高脂肪、高胆固醇食物 肝、肾、心、脑等内脏和鱼子、虾子、蟹黄、鱿鱼(干)、墨鱼(干)等食品中胆固醇含量尤其高,肥肉、五花肉、排骨、鸡皮、鸭皮脂肪含量高,这些食物都应避免选食。蛋黄虽然胆固醇高,但含有可促进胆固醇乳化、避免胆固醇沉积的卵磷脂,故可以适当选食,一般每周3个鸡蛋为宜。

(三)少甜食和饮料 过多的甜食、饮料和很多零食,单糖和脂肪含量都高,是引起高甘油三酯的重要因素,均应尽量避免食用。

高血脂饮食:三平衡

(一)饮食平衡

为了保证营养平衡,人体每天应充分地摄取各类食物。中国居民平衡膳食宝塔中建议我国普通居民每日选用的各类食物参考量为:水1200ml,谷类250-400克,蔬菜300-500克,水果150-200克,畜禽肉类50-75克,鱼虾类50-100克,蛋类25-50克,鲜奶300克或相当量的奶制品,大豆30-50克或相当量的豆制品,烹调油25-30克,盐6克。作为高血脂患者,应在以上基础上略减少肉类、烹调油,谷类中一半应是粗粮,奶类选择低脂奶,增加白开水或天然矿泉水至1500ml或以上,严格控制饮酒。鱼虾类的脂肪一般比瘦肉类低,而且含有更丰富的不饱和脂肪酸,有利于控制血脂,故可多用鱼虾类替代畜禽肉类食物。不完全素食者,可每日食大豆、蛋、奶,以平衡机体营养;完全素食者,则每日食用大豆,同时补充维生素、矿物质。食物的烹调和选择可参照本文其他部分所述。

(二)身体平衡

超重和肥胖是引起高血脂、糖尿病、高血压及代谢综合征的重要原因。维持体重在正常范围,是确保血脂正常的基础。体重是否正常,可按公式“标准体重(kg)=身高(cm)-105”计算,实际体重超过标准体重10%以上为超重,超过20%以上为肥胖。也可按照公式“体质指数(BMI,kg/m2)=实际体重(kg)/身高(m)2”来判断。BMI超过24 kg/m2为超重,超过28 kg/m2为肥胖。如果超重和肥胖,则应严格限制谷类、肉类、烹调油及各类零食,并根据营养医师编制的控制体重的食谱进食。

(三)食动平衡

运动可促使摄入的热量消耗,还有助于动员脂肪细胞中的脂肪燃烧生成热量,对减少身体脂肪含量、控制体重有帮助。如果贪吃,或在外应酬,吃得多的时候,增加运动,可增加热量消耗和脂肪利用,使机体内不储存过多的热量,有利于控制血脂。一般建议每日运动半小时以上,或者相当于步行6000步的活动量。如果体重超重或经常进食过多,则应增加运动量,如每日运动45分钟或1个小时。


(责任编辑:郑梦雪 )

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