WHO教你避免冠心病发作和脑卒中

本文转载自：鲁原心论坛 微信公众号

每年全世界大约有1200万人死于冠心病发作或脑卒中。这些疾病不仅威胁到富人同样也威胁到穷人。大多数人认为这些是中年男性的疾病，而事实是男女两性均可患病，女性在绝经期后患病的危险要大得多。所幸的是你可以采取措施防止冠心病发作和脑卒中的发生。

 戒烟

使用烟草有很多方式，例如：香烟、雪茄、烟斗、嚼烟、鼻烟等。无论用什么方式，它对你的健康都是非常有害的。如果你正在使用烟草，你应该尽快戒掉它。戒烟对于保护你的身体健康是最重要的。

戒烟的好处

无论从什么年龄开始戒烟，对你的健康的益处都是即刻生效的。从你戒烟那一刻起，你发生冠心病发作和脑卒中的机会就会减少。而且你患其他疾病的机会也会减少，如癌症和肺部疾病等。

以下是戒烟的其他几点好处：

戒烟几周后，你就会感到没有那么疲劳，清晨起床后感觉休息得更好，你会更加精力旺盛。几周之内，你的血液循环将得到改善，你会感到走路更加轻松。

你的味觉和嗅觉会变得更灵敏。你可以更好地享受你的美食。

你将不会再有浑身的烟味，取而代之的是清新的体味。

你可以省钱。

你将不会再让你的家人和朋友处在被动吸烟的危害中。

如何制定你的戒烟计划

这里有不止一种戒烟的方法，你可以选择对你最有效的一种。戒烟开始之前，坐下来制定一个计划。

选择某一天开始彻底戒烟，并且停止吸烟；

给自己制定一个目标；

取得家人和朋友中的支持，让他们帮助你戒烟；

在渴望吸烟时想想你应该做些什么。

戒烟后如何对付吸烟的渴望

对一些人来讲，戒烟过程中最难的是如何对付戒断症状。这些症状包括：

头疼；

烦躁、情绪波动大、抑郁；

很难集中注意力。

烟草是有成瘾性的。在你戒烟后的头几个星期或者更长的时间你都会渴望吸烟。甚至在戒烟后的几个月，你都很有可能重新开始吸烟。尼古丁口香糖、尼古丁贴片和尼古丁含片等产品能够帮助你对付烟瘾和戒断症状。

注意：如果你有冠心病或者正在怀孕，应在医生的指导下使用这些产品。

戒烟期间的提示

千万不要让自己有“就一次”的念头。这种念头让很多人戒烟失败。你一旦吸了一支，你的烟瘾就会再次出现。

让自己忙碌，这样你就不会有太多时候产生烟瘾。如果你很想吸烟，就对自己说：“我要再坚持5分钟。”然后去做其他的事情，而不再想吸烟。

避免去你过去经常吸烟的地方，远离吸烟的人群。让你的家人和朋友在你戒烟期间不要在你面前吸烟。

早睡觉，保证充足的休息，避免压力。提醒你自己，在戒烟后的一周或更长的时间，一切将会有所好转。你吸烟的渴望消失后，坚持你已经改变的新的生活方式。

要在心中坚定目标，想想戒烟将带给你的益处。想一下戒烟后你的感觉有多好！

用你攒下的钱给自己一个奖励，祝贺自己的成功。

不要担心你的体重会增长。这种情况会发生在一些戒烟者身上，因为他们在戒烟期间大多进食比较多。你可以通过注意饮食和加强体育锻炼来控制你的体重。最重要的是戒烟！

如果你戒烟失败，不要灰心

很多人在戒烟彻底成功前都曾经历过多次的失败。你可以再尝试一种新的方法。但是一定要再试一试！

 改善你的饮食

“吃5份” -- 每天吃5份水果和蔬菜

水果和蔬菜中含有防止你发生冠心病发作和脑卒中的物质，这些物质能够保护血管、心脏和脑组织。

你每天至少应该吃5份新鲜水果或者蔬菜（每天400~500克）。一份是多少呢？这里有一些指南。一份水果相当于一个中等大小的香蕉、苹果、桔子或者芒果。一份蔬菜相当于两汤匙烹调过的蔬菜，或者一个大西红柿。

避免摄取过多的盐和咸的食物

很多罐头食品，例如腌渍品和咸鱼，含有大量的盐。除此之外快餐食品如炸薯条，通常添加大量的盐。还有速冻食品等半成品，也含有很多盐。尽量不往食物里加盐。饮食指南建议每天摄入的盐少于一茶匙（5克）。

纤维素

纤维素能预防冠心病发作和脑卒中。豆类、小扁豆、豌豆、燕麦、水果和蔬菜中含有较多的纤维素。

一周最少吃两次鱼

鱼油中含有好的脂肪叫作ω-3 脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些物质可以预防血栓的形成，从而保护人们防止冠心病的发作和脑卒中的发生。所谓“一份鱼”，其大小相当于一盒扑克牌。补充鱼油也非常好。

控制饮酒量

你没有必要完全不饮酒。男性每天喝酒不要超过两杯，女性不要超过一杯。一杯酒里含有大约10克酒精，相当于250毫升的啤酒、一杯100毫升的葡萄酒或者25毫升的威士忌中的酒精含量。

限制脂肪食物

所有的脂肪都是高热量的，会增加你的体重，除非你坚持运动消耗掉这些热量。某些脂肪更容易增加你冠心病发作和脑卒中的危险：

饱和脂肪和反式脂肪可升高你血液中的“坏”胆固醇水平，增加冠心病发作的危险。尽量减少这些脂肪的摄入。

多不饱和脂肪危险性较小，但是可导致体重增加，摄入量应适度。

减少脂肪的烹调方法提示

烹调用油要很少。

烹调食物用烧烤、煮、烤、蒸、涮、烘烤的方法或微波炉代替油炸的方法。

烹调肉食前剔掉脂肪和皮。

食用鸡肉代替红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）。

保持活动并控制体重

肥胖和超重

如果你吃得多、运动少而不足以消耗掉你摄入的热量，你将会体重增加，甚至导致肥胖。超重和肥胖的人冠心病发作和脑卒中的危险较高。

怎样知道你是否肥胖

体重指数（BMI）可测量与身高相关的体重。计算方法如下：

BMI大于 25 kg/m2 为超重，BMI 大于 30 kg/m2 为肥胖。伴随BMI的增加，冠心病发作、脑卒中和糖尿病发病的危险也增加。理想的BMI值应在18.5至24.9 kg/m2之间。

中心性肥胖增加冠心病发作和脑卒中的危险

超重或肥胖的人冠心病发作和脑卒中的危险性高， 特别是脂肪沉积在腰部和腹部时（胃部区域）。这叫做中心性肥胖。定期测量腰围是测量身体总脂肪和中心性肥胖的一种简单的方法。男性腰围大于等于102厘米或女性腰围大于等于88厘米即为中心性肥胖。

最佳体重要根据你的身高、年龄和性别来决定。你的医生会帮助你测算理想的体重。

保持运动对健康的益处

体力活动通过以下几点降低冠心病发作和脑卒中的危险：

降低你的血糖、血压和血脂；

增加你身体内氧的水平；

有助于减重；

减少压力；

增强你的心脏、肌肉和骨骼；

促进血液循环；

增强你的肌张力。

保持运动还可以减少某些癌症的危险， 如结肠癌和乳腺癌。运动使你感觉更健康， 有助于睡眠， 增强大脑的思维活动。

我必须参加健康俱乐部以保持运动吗？

不！ 体力活动不仅指的是运动和体育，它可以是任何形式的活动或锻炼。每天的日常活动如散步、花园耕作、家务劳动、同孩子玩游戏等，都是体力活动的形式。无论你的年龄多大，体力活动对你的健康状态都起非常大的作用。

有许多方法可提高你的体力活动水平。你可以想办法在日常生活中做一点小小的改变， 如爬楼梯代替坐电梯， 走路上班代替开车。最重要的是，不要在电视机前坐太长的时间。

我需要做多少体力活动？

每周大多数天应做至少30分钟的体力活动，不必一次完成，可将活动分配在一整天内完成。

慢慢开始。如果你的身体有任何疾病问题，最好向医生咨询适合你的运动量和体力活动的形式。要重视自己身体的感觉，如果你在活动时感到不适，应立即去看医生。

如果你对现在的活动量感到比较轻松，应逐渐增加运动量。对大多数人来说，最适宜的活动量是使你轻微的出汗和呼吸加快。如果你在一周内多数天里都能进行锻炼，你的体能将会逐渐提高。

一旦你开始规律的锻炼，不要停止，否则，体能的改善以及锻炼带给你的所有益处都将丧失。最重要的是一生都应保持经常运动。每周多数天进行至少30分钟的体力活动可预防冠心病发作和脑卒中。

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