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高血压运动谨记"三五七" 有些动作高血压千万别做!

2015-06-06 08:01:59      家庭医生在线

生命在于运动,5月17日“世界高血压日”前后,各地纷纷发起号召高血压患者“动”起来的活动。不少地方能看到老年朋友们组成小团体,一起在公园、街头行走。规律运动可以有效降低患高血压的风险,控制高血压的病情。但对众多的高血压患者来说,运动可不能随心所欲,以下几个原则,值得注意。

第一,“三五七”原则。这3个字能帮助患者掌握运动量。“三”是指每次步行3公里,时间30分钟以上,可以一次完成,也可以分两三次走完;“五”是指每周运动5次左右;“七”代表运动量要达到中等强度,以运动中的心率达到(170-年龄)次/分为宜。比如,65岁的人,活动时心率最好保持在170-65=105次/分左右。此外,为了避免运动亲前后血压骤然升降,运动前要做做准备活动,运动结束后放松10分钟左右。

第二,“有氧”原则。高血压患者锻炼时,应当以有氧运动为主,主要包括步行、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。最好避免低头弯腰的动作,头部最好不低于心脏水平;不要用力屏气,也不要做体位变化幅度大的快速动作,以免造成血压上升,发生意外。运动时间可选在温度适宜的下午或黄昏,而不是一天之中血压相对较高的清晨。中国传统的太极拳、气功等,动作柔和,全身肌肉放松,能使血管放松,促进血压下降,还有助于消除患者的精神紧张,值得推荐。

第三,“坚持”原则。研究发现,运动降压的效果通常需要持续4周左右才能生效;当运动停止2周或更长时间之后,血压又会逐渐回升。因此,高血压患者应该持之以恒地参加适合自己的健身运动,而不要心血来潮,只凭一时兴趣。

在日常生活中,人们有时会发现有些高血压病人会无缘无故突然死亡,这除了病情发展的原因外,也有不少是由于一些不引人注意的动作造成的。这些“高血压危险动作“必须引起高血压患者的高度重视。

1。 不宜趴着读书 有的人喜欢趴在床上看书看电视,这对于没有高血压的人问题不大,但对于患有高血压的人来说则是一种很危险的事。由于长时间趴伏状态压迫腹部肌肉,影响人的呼吸,再加上腹部受压和腹肌收缩,容易导致血压骤升而发生意外。因此,高血压病人,尤其是年龄较大者,应禁止趴着看书看电视,且时间也不宜过长,不宜看惊悚的电影电视。

2。 不宜下蹲即起 对于高血压病人来说,适宜的运动有益于降低和稳定血压,促进身体的康复,但有些运动是不宜的。除了高度的剧烈运动外,高血压病人还不宜做下蹲起来运动,以及快速摇头或跳跃运动等动作。这类动作有引起脑血管意外的危险。高血压病人以散步、体操、太极拳等低强度运动为宜,运动的时间也不宜过长,以在运动中和运动后无明显疲劳不适感为宜。

3。 不宜紧扣衣领 穿着高领衣衫,扣子扣得紧,显得严肃和端庄,这对于正常人并非不可,但对于高血压病人来说,却是要尽量避免的事情。高领紧扣,因长时间压迫颈静脉,造成脑血管供血不足,使脑细胞缺血缺氧,容易引起脑动脉硬化病人发生意外。因此,高血压病人要尽量少穿高领衣衫和紧扣衣领,保持颈部宽松,以利于大脑血液的循环。

4。 不宜听快节奏音乐 轻松优美的音乐,可以调节人体的神经功能,使人心情舒畅。如果音乐节奏过快,声音过大,就会形成一种噪音,强烈的刺激人体的感官,引起精神紧张,内分泌功能失调,血管收缩,微血管循环障碍,从而引起血压骤升,有导致心脑血管病突发的危险。

(责任编辑:郑梦雪 )

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古炽明 副主任医师

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