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适当运动可防血糖升高 高血糖怎样正确吃粗粮?

2014-10-31 08:49:51      家庭医生在线

高血糖是糖尿病的主要症状之一,如果血糖持续升高,而长时间得不到控制的话很容易就会引发各种并发症。据相关部门统计,中国糖尿病患者已经超过1亿人。越来越多的糖尿病患者意识到饮食和运动的重要性,开始注意健康饮食习惯。高血糖吃什么好,高血糖不能吃什么吃糖尿病人最关注的话题。

当血糖值高过规定的水平时就会形成高血糖症。它可能历时数日或在几个小时内即能形成。你可能会有高血糖而不自知。正常人在清晨空腹血糖浓度为80~120毫克%。空腹血糖浓度超过130毫克%称为高血糖。如果血糖浓度超进160~180毫克%,就有一部分葡萄糖随尿排出,这就是糖尿。血糖浓度低于70毫克%称为低血糖。高血糖也是通常大家所说“三高”中的一高。另外“两高”分别是高血压和高甘油三酯。

适当运动可防止血糖升高

运动好处多,但大多数人却不运动,研究发现,运动可以有效减低罹癌比率。台湾慈济大学公共卫生系教授黄森芳表示,运动能增加心肺功能与骨骼耐力,更能让身体脂肪代谢,转换成肌肉,有效减少罹患高血糖的危机,科学研究证实,运动量高的人能保持细胞活力,比没运动的人更年轻。

人之所以会老,是因为我们细胞染色体尾端的端粒越来越短,研究发现,若常吃再制肉类食品,抽烟、肥胖的人,染色体的端粒就会短得比别人快;有研究将运动的人分成四类,从运动量最高到最低的,一相比较,他们白血球的染色体端粒,运动量大的比最小的多了200个,每增加一岁就减少21个,表示年轻了将近10年。

人之所以会胖,是因为脂肪细胞数量太多、太大,脂肪细胞如果塞了很多油进去,就会被越撑越大,当脂肪细胞被塞得很大,当每个细胞都长得很胖,就会自动再增生,脂肪细胞之所以会变大,是因为它会储存你多余的能量,身上太多的热量用不完,它就会帮你存成脂肪。

人在运动时会消耗热量没错,但真正身体有一半以上所消耗的是糖。如果做的是时间短、强度强,能量来源大部分是糖类;如果时间拉长、强度低,用掉脂肪的比例就会高。

当你运动完停下来时,身上在冒烟,就会转换用脂肪当能量,这称作运动后的燃烧效应,譬如你一天运动1小时,剩下来的23小时还会高于平常安静时的热量消耗,最多还会到40几个小时,睡觉时消耗得甚至更高。

肌肉就像糖的仓库,没有肌肉,糖就无法储存,就会变成高血糖,随着年纪越来越大,不管胖瘦都有可能得糖尿病,就是因为肌肉的关系,人在运动的过程会透过肌肉制造艾利斯蛋白,会把白色脂肪细胞转成棕色脂肪细胞,棕色脂肪能维持体温,要维持肌肉,就要做负重的活动。

高血糖怎样正确吃粗粮

虽然总体而言,杂粮的血糖反应明显低于白米饭,但临床医生有时候会发现,病人在听从劝告吃了杂粮之后,血糖控制还是会出问题。在奉劝患者主食限量的同时,医生往往并不清楚,这个问题的根源究竟在哪里。

按我个人的经验,吃杂粮而无法控制血糖的原因,主要来自4个方面:1、数量不当;2、选择不当;3、烹调不当;4、搭配不当。

应用同样的杂粮替代白米白面

先说数量不当的问题。实际上各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大,100克粮食的淀粉含量都在70%-80%之间,而杂豆也在60%左右。所以,如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样,那么摄入淀粉的量也差不太多。而作为糖尿病患者,一日的总碳水化合物含量是必须控制的,决不能因为是吃杂粮就随意突破限制。需要减肥的人也一样,不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃。

正确的做法是,至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面,最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。比如说,原来每天吃250克大米(两碗半白米饭),现在改成200克甚至150克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些,营养价值也更高,它完全可以在减量的同时避免饥饿,避免发生低血糖。这,对于糖尿病人的生活质量是至关重要的。同时,各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质,提供更多的维生素和矿物质,对于预防各种糖尿病并发症也是十分关键的。

杂粮的品种选择,与它们的餐后血糖反应密切相关。比如说,同样叫做杂粮,大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种,餐后血糖反应都是非常高的,并不逊色于白米白面,甚至更高。很多老人家一说吃杂粮,就只想到吃玉米。很不幸的是,他们觉得糯玉米非常可口,于是放心大吃,结果是不利于控制血糖的。还有一些人认为,黏豆包和大黄米粽子就是杂粮,放心大吃,结果当然也是同样的悲剧。

另一个非常可能出现的情况,就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品。现在市场上这样的情况相当普遍:全麦面包和全麦馒头有名无实,其中只放了少量的麸皮,其实本质上还是松松软软的白馒头;号称玉米窝头,其实放了不少白面粉在里面;号称玉米饼,其中不仅是白面为主,还加入了泡打粉,让质地更加松软,结果是消化速度特别快,血糖反应相当高。类似的还有什么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类。

超市卖的八宝粥预混米也一样,其中大部分是精白米,只是象征性地放少量杂粮豆子。精白米是目前市面上最低成本的粮食,其他杂粮成本高,少放点就显得便宜。消费者也习惯于大米为主,少量放点杂粮点缀,口感上更柔软一些。这样以白米为主料的所谓杂粮粥,当然没法把餐后血糖反应压住。

还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”“粗粮饼干”之类产品。香甜的营养麦片哪里有燕麦片的控血糖效果?倒是大量糊精兑出来的,比吃白米饭还要糟糕。粗粮饼干们则是打着增加纤维的旗号,添加了高水平的脂肪,非常不利于长期血糖控制。

(责任编辑:吴洁媚 )

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