食物中3种好脂肪保护心脏 如何低盐吃出美味

一说到脂肪，人们唯恐避之不及。其实，脂肪也有好坏之分，多吃富含好脂肪的食物，避免坏脂肪，可以更好地保护心脏及全身健康。日常饮食热量中，有35%来自脂肪。美国《女性挚友》杂志最新载文，美国心脏协会营养委员会主任、佛蒙特大学营养学教授蕾切尔·约翰逊博士总结出了“饮食中的3种好脂肪”。

饮食中的3种好脂肪

单不饱和脂肪。最佳食物来源：鳄梨（牛油果）、橄榄、杏仁、榛子和橄榄油等。这种脂肪不仅可降低坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平。

欧米伽6脂肪酸。最佳食物来源：葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。这类多不饱和脂肪有助于控制总胆固醇和坏胆固醇水平，有益健康。

欧米伽3脂肪酸。最佳食物来源：鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海肥鱼。另外亚麻籽、核桃和芥花油等也是欧米伽3脂肪酸的好来源。除了防止心律不齐之外，这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。

加拿大多伦多大学营养学教授理查德·巴兹尼特博士建议，欧米伽6脂肪酸与欧米伽3脂肪酸的摄入量最佳比例为10∶1或者5∶1，但现在大多数人都接近20∶1。因此，为了健康，最好多吃三文鱼、鲭鱼和金枪鱼等深海肥鱼、亚麻籽以及核桃等富含欧米伽3脂肪酸的食物。并且尽量避免食用猪油、牛油等不健康脂肪。

教你如何低盐吃出美味

少吃盐对身体好，很多人都知道，但是在生活中能做到的人却很少，盐少菜就没有滋味，这是很多人不接受低盐饮食的原因。很多建议病人清淡饮食的医生，都会遇见病人抱怨饮食太淡的情况，有些口腹之欲重的人还觉得自己就算少吃盐，也不见得能多活几年，还不如吃好喝好不亏本。

病人为什么不配合限盐呢？因为他们觉得医生的要求过高。那么一天吃多少盐才能符合医生的要求呢？按照我国居民膳食指南的意见，一天吃盐不要超过6克，换算成老百姓容易理解的概念就是：一个人一天吃的盐不能超过一啤酒瓶盖的量。这个量在绝大多数家庭都做不到，那么大家一天随便吃吃就会摄入过量的盐。

其实，吃盐少不代表吃得淡，有限的盐通过合理的运用也能让饭菜充满滋味。来看看专家是怎么建议的。

合理安排放盐的时间

营养科主任医师薛玉珠从事营养工作20多年，她的减盐建议很简单：合理安排每餐饭的盐量，以便控制每日总盐量。薛玉珠认为：一天6克盐，如果三餐平均，每一餐只能吃两克盐，这两克盐炒什么菜都不会太出味；与其平均，不如集中。可是如果一餐饭就把一天的盐吃完了，剩下的两顿饭难道要啃馒头喝稀饭吗？当然不是，薛玉珠传授大家几个秘诀，让你低盐吃美味。

薛玉珠说：“有人喜欢早上喝清粥配咸菜，觉得这样清淡又养生，其实一碟咸菜吃下来，一天的盐量就超标了。为了健康着想，早饭一定要淡。”那什么菜即养生又低盐呢？答案是凉拌菜，这也是第一个秘诀。

“凉拌菜非常适合夏天食用，而且凉拌菜远比咸菜健康。”薛玉珠解释，“第一，凉拌菜用的都是新鲜水灵的青菜，里面的维生素含量几乎没有流失；第二，凉拌菜里放一点点盐就会很显味道，吃盐少。”

如果不喜欢吃凉拌菜，爱吃热菜，又要怎样才能减少盐的摄入呢？薛玉珠说：“很简单，炒菜的时候别放盐，等准备出锅时再放盐。”原来菜在炒制的时候，盐会渗进菜里，不多放盐不出味，而出锅时再放盐，盐就会附着在菜的表面，一点点盐也可以有咸味。

第三个秘诀就是，放点醋。薛玉珠告诉记者：“我们可以通过酸来调节咸，在炒某些青菜的时候，适量倒些醋，即使少放些盐，酸的味道也会给这道菜增色。”

第四个秘诀，少喝咸汤。现在有很多人爱在吃饭前喝汤，认为这样既能养胃又能少吃饭，薛玉珠提醒人们尽量少喝咸汤。她说：“一勺盐直接吃下去会 住你，放到一碗水里可能咸度刚刚好，你不会直接吃下一勺盐，但你会喝下一碗咸淡适宜的鲜汤，这样不知不觉就摄入了超量的盐。”

第五个秘诀，则是选吃高钾低钠盐。薛玉珠说：“限盐是因为盐里面含有的钠摄入过量对人体有害。那我们可以选择低钠盐，它的钠含量比普通盐低1/3，又含有钾离子，钾离子可以调节钠离子带给人体的伤害，这样一增一减，效果非常好。”